Younès Ezzahiri: «Le corps dispose de plusieurs mécanismes de production d’énergie à partir des nutriments»

Entretien avec Younès Ezzahiri, diététicien nutritionniste au CHR de Beni Mellal

Pendant le mois sacré du Ramadan, nos habitudes alimentaires changent considérablement. Younes Ezzahiri, diététicien nutritionniste au CHR de Beni Mellal, nous conseille de consommer des aliments riches en nutriments tout en maintenant une alimentation saine pendant le mois sacré du Ramadan pour éviter les problèmes de santé à court et à long termes. Les détails.

ALM : A-t-on besoin d’une alimentation saine pendant le mois sacré du Ramadan ?
Younès Ezzahiri : Evidemment. Pendant le Ramadan, le corps a besoin de plus d’aliments riches en nutriments qui sont des substances apportées par les aliments et qui assurent le développement et l’entretien de notre organisme. On distingue les lipides, les protéines, les glucides, les sels minéraux, les vitamines… Lorsqu’on jeûne, on a grand besoin de plus d’énergie et le corps dispose de plusieurs mécanismes de production d’énergie à partir des nutriments.

Quels sont donc les différents types de nutriments ?
Il existe deux types de nutriments : les macronutriments et les micronutriments: les macronutriments qui sont les glucides, lipides, protides qui sont une source d’énergie pour notre corps. C’est-à-dire 1g de glucides nous donne 4 Kcal et 1 g de protides nous donne 4 Kcal. Quant aux lipides ils nous livrent 9 kcal. On voit que les lipides sont plus énergétiques que les glucides et protides. Pour ce qui est des micronutriments, il y a les vitamines, les minéraux, les fibres alimentaires, ils ne cèdent pas l’énergie comme les macronutriments, mais ils ont une grande importance par rapport a notre corps, ce sont des aliments protecteurs.

Quelle corrélation établissez-vous entre ces nutriments et le mois sacré?
Au niveau des macronutriments, pour ce qui est des glucides, ils doivent représenter 50 à 55% des apports énergétiques quotidiens. Ils sont classés en deux groupes : les sucres simples : ce sont des glucides à absorption rapide. Ce sont les mono (glucose, fructose …) et les disaccharides (saccharose, lactose…) ; les sucres complexes ou glucides à absorption lente. Ce sont les polysaccharides (amidon, glycogène). Il est recommandé d’apporter plus de glucides complexes que de glucides simples, à titre d’exemple le pain surtout avec le son et la levure traditionnelle, éviter les glucides simples industrialisés tels que les sodas les jus industriels… par contre il faut favoriser les glucides simples naturels comme ceux de fruits, légumes et de jus naturels, de dattes. Il ne faut pas abuser avec les glucides en dépassant la dose journalière recommandée, risque d’hyperglycémie, d’obésité…

Pour ce qui est des lipides, ils doivent représenter 30 à 35% des apports énergétiques quotidiens, ils sont classés en deux groupes : les lipides d’origine animale (beurre, crème, graisse de viande…) qui contiennent surtout des acides gras saturés et du cholestérol (sauf les graisses de poissons) et les lipides d’origine végétale (huile de tournesol, de maïs…) qui sont riches en acides gras polyinsaturés qui sont essentiels. N’oublions pas que les graisses existent aussi sous forme invisible dans la viande, le poisson, le lait et le fromage, … Il faut favoriser les lipides d’origine végétale (huile d’olive, huile d’argan) et les lipides (poissons source d’oméga 3), apporter 2/3 de lipides d’origine végétale et de poissons, quant au 1/3 resté il est tolérable de l’apporter sous forme de lipides d’origine animale. Astuce (ajouter l’huile d’olive pour les salades, soupes…).

Pour les protides, elles doivent représenter 15% des apports énergétiques quotidiens. On distingue les protéines qui sont composées d’acides aminés. Il existe 20 acides aminés dont 8 sont indispensables car l’organisme ne peut pas les synthétiser, donc ils doivent absolument se trouver dans la ration alimentaire. Quant aux autres acides aminés, l’organisme est capable de les synthétiser. On appelle protéine de haute valeur biologique les protéines qui contiennent en proportion adéquate tous les acides aminés indispensables. En général, les protéines d’origine animale sont les protéines de haute valeur biologique et celles d’origine végétale présentent toujours un ou plusieurs facteurs qui limitent. Garder un bon équilibre entre les protéines animales (1/2) et les protéines végétales (1/2) et favoriser l’apport des protéines dans le ftour juste après une salade de fruits ou légumes ou soupe de légumes.

Et au niveau des micronutriments?
Pour les micronutriments, il y a les vitamines qui peuvent être classées en 2 grands groupes selon leur solubilité. Ils constituent en partie les nutriments protecteurs. On distingue : les vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau) qui assemblent toutes les vitamines du groupe B et la vitamine C et les vitamines liposolubles (solubles dans la matière grasse), ce sont les vitamines. A.D.E.K. Pour apporter la vitamine C, il faut varier ces sources: légumes (100g de poivron cru nous apporte 121 mg, 100g de persil cru nous donne 177mg), fruits (100g de pamplemousse nous cède 61 mg, 100g de fraise libère 54 mg de vitamine C). Il reste à savoir que la vitamine C est une vitamine thermosensible, il faut qu’on la consomme crue non cuite (astuce), ajouter du persil cru du jus d’orange ou citron à la fin pour les salades.

Pour les groupes de vitamine B : la vitamine B se trouve généralement dans les céréales complètes, les légumineuses, les abats, les poissons…, sauf la vitamine B12 qui se trouve seulement dans des produits animaux. Pour les minéraux : ce sont des substances indispensables à l’organisme et ils doivent être apportés par l’alimentation. Avec les vitamines, ils constituent les nutriments protecteurs. Ils ne fournissent pas de l’énergie.

On va se concentrer sur certains minéraux essentiels et qui présentent des carences bien claires chez les femmes, à savoir le fer, le magnésium. Il y a le fer qui constitue le noyau central de l’hémoglobine qui est chargé du transport de l’oxygène vers toutes les cellules de l’organisme (le fer animal est assimilable ,25% par rapport au fer végétal 5%). Pour ce qui est des besoins journaliers en fer pour des personnes en situation normale, 10 mg par jour qui se trouve dans 200 g de foie de veau ou 45 g de viande. Il faut assimiler par exemple, dans le ftour, au Ramadan un jus d’orange ou une salade avec de la viande et le foie parce que la vitamine C aide à absorber le fer.

Concernant le magnésium, il participe à la transmission de l’influx nerveux et à la contraction musculaire. Mais en cas de carence de cette vitamine, on aura des crampes et des crises tétaniques, anxiété, sècheresse de la bouche… Notons que les fruits secs et les fruits oléagineux sont des sources importantes de cette vitamine, d’où l’importance de les manger en petites quantités dans Sellou, Zamita… S’agissant des fibres alimentaires, elles ont un rôle satiétogène car elles régulent la glycémie et elles ont un effet cardioprotecteur parce qu’elles réduisent l’absorption du cholestérol et elles ont un rôle protecteur vis-à-vis du cancer du colon.

Notons que la dose journalière en fibres pour les adultes est de 30g/j par contre pour les enfants, on la calcule par l’âge de l’enfant plus 5g. Les aliments qui sont riches en fibres alimentaires sont les fruits, les légumes, les légumineuses, le pain complet (un bol de harira avec levure traditionnelle et les légumineuses peuvent apporter environ de 1/3 de nos besoins).